10 Eyl

Vejeteryanlık? Sağlıklı Bir Vejeteryan Beslenme Planı

Vejeteryanİyi planlanmış bir vejeteryan beslenmesi bütün besin ihtiyaçlarınızı karşılayabilir, ama vejeteryan olmak hayvansal gıdaları tamamen beslenmenizden çıkarmaktan biraz daha fazlasıdır.

Vejeteryan bir beslenme planı yapmak, hayvansal gıdalar içeren bir beslenme planı yapmaktan çok da farklı değil.Diğer herhangi bir beslenme çeşidi gibi, sağlıklı bir vejeteryan beslenme de bol sebze ile birlikte meyve ve tam tahılları içerir. Temel fark şudur, vejeteryanlar proteinlerini hayvanlar yerine bitki kökenli kaynaklardan alırlar. Ve iyi düşünülmüş olduğu taktirde, vejeteryan beslenme vücudunuzun ihtiyaçlarını kolaylıkla sağlayabilir. Haydi seçenekleri keşfedelim.

Vejeteryan beslenmenin farklı çeşitleri

Genel anlamda, vejeteryan beslenme hayvan etini kapsam dışında bırakır, yani vejeteryanler tümüyle et, balık veya kümes hayvanları yemezler. En katı şeklinde – vegan diyet – ise süt, yumurta, bal gibi hayvan ürünleri bile yenmez. Ancak vejeteryanlığın çok çeşidi var. Lakto vejeteryanlar süt ürünleri yer ancak yumurta yemez, ovo vejeteryanler ise tam tersi yani yumurta yerler ama süt ürünleri yemezler, peskateryanlar ise sebze temelli beslenirler, ancak balık da yerler.

Vejeteryan beslenmede yeterli proteini almak

Özellikle sıkı veganlar için, en büyük beslenme zorluklarından bir tanesi yeterli proteini sebze kaynaklarından edinmek durumunda olmaktır. Proteinler; vücudunuzun hormonlar, enzimler, kas dokuları gibi vücut proteinlerini üretmek için kullandığı, amino asit adı verilen küçük hüücrelerden oluşmaktadır. Vücudunuz bazi amino asitleri üretebilir, ama diğerleri temel olarak adlandırılır – çünkü vücut bunları üretemez ve beslenme ile alınmaları gerekmektedir.

Sağlıklı bir vejeteryan öğün olan Herbalife Formül 1 Besleyici Shake ile tanışın : Formül 1

Etten; yumurta, süt, balık ve kümes hayvanlarına kadar tüm hayvansal ürünler tam proteinlerdir, çünkü bütün temel amino asitleri doğru oranlarda içerirler. Vejeteryanların zorluğu ise şudur; soya fasulyesi haricinde bitki kökenli yiyeceklerin çoğu bir veya daha fazla temel amino asitten yoksundur. Bu yüzden tamamlanmamış proteinler olarak tanımlanırlar.

Neyse ki bu konuda bitkisel kaynakları vücudun ihtiyaç duyduğu bütün yapıtaşlarını sağlyacak şekilde kombine etmek üzere yapılan oldukça kolay bir çalışma var. Örneğin fasulye, nohut veya mercimekte eksik olan temel amino asitler tahıllarda oldukça bol – ve buna uygun olarak tahıllarda eksik olanları da fasulye sağlayabiliyor. Bu durumda, kara fasulyeyi pirinçle veya bir kase mercimek çorbasını tam tahıllı ekmekle yerseniz, vücudunuza ihtiyacı olan bütün aminoasitleri vermiş olursunuz.

Vejeteryan olmaya karar verenlerin yaptığı en yaygın hatalardan bir tanesi de daha önce yediklerinden sadece eti çıkararak geri kalan herşeyi yemeye devam etmeleri. Eğer çok çeşitli türde sebzeler yiyorsanız ve ihtiyacınız olan tüm proteini sebzelerden alabiliyorsanız bunda bir sorun yok. Ama oldukça kötü bir beslenmeyle yola çıkıp, eti kesmekten başka hiçbirşey yapmayan insanlar var. Sonuç olarak en başta başlamış oldukları dengesiz beslenme düzeni ile devam edip, bir de bunun üstüne protein de alamamaya başlamış oluyorlar. Özetle ne yemediklerine çok dikkat ediyorlar ama bunun yerine ne eklemeleri gerektiğine çok da önem vermiyorlar. Biraz daha fazla pankek ve patates kızartması eklenmiş olan bir beslenme vejeteryan bir beslenme olabilir, ama sağlıklı olması çok düşük bir ihtimal.

Vejeteryan beslenmeyi planlama

Sağlıklı beslenme – vejeteryan olsun ya da olmasın – önemli yemek grupları olan meyve, sebze, protein ve tahılları dengeli bir biçimde içinde barındıran beslenmedir. Başlangıç olarak birkaç temel noktayı şöyle sıralayabiliriz :

Her öğün ve ara öğününüzde bir meyve veya bir sebze yiyin.

Aslında bu herkes için iyi bir öneridir. İnsanlara genellikle günde en az 3 meyve, ve öğle yemeğinde iki, akşam yemeğinde iki porsiyon olmak üzere sebze yemek için çaba sarfetmelerini öneririm. Kaloriler elverdiği ölçüde bu miktarlar arttırılabilir.

Tam tahıllar protein ihtiyacınıza katkıda bulunur.

Tam tahıllar, tamamını olmamakla birlikte bazı temel aminoasitleri sağlamalarıyla, vejeteryan beslenmenin önemli bir parçası haline gelirler. Her gün yemeniz gereken miktar günlük kalori ve protein ihtiyaçlarınıza göre değişmekle birlikte, günde en az iki porsiyon yemelisiniz.

Fasulye, bezelye ve mercimek protein ihtiyacınızı karşılamanıza yardımcı olur.

Fasulye, bezelye ve mercimekte (ve bunlardan yapılan tofuu, tempeh, veya soya / bezelye proteini içeren protein tozları gibi ürünlerde) bulunan amino asitler, tam tahıllarda bulunanları tamamlar, bu yüzden bu yiyecekler çok önemlidir. Fasulyeyle bezelyeyi aynı öğünde yemek zorunda değilsiniz, ama gün içinde bunlardan herhangi birininden bir miktar yemeye özen göstermelisiniz. Az önce belirttiğimiz gibi miktar günlük kalori ve protein ihtiyacınıza göre değişir, ama diğer herhangi bir beslenme planında olacağı gibi, her öğün ve ara öğünde açlık kontrolüne yardımcı olması için bir miktar protein almalısınız.

Süt ürünleri ve yumurta lakto ve ovolar için mükemmel protein kaynaklarıdır.

Vegan değil de vejeteryan iseniz ve beslenmeniz süt ürünleri ve yumurtayı da kapsıyorsa, protein ihtiyaçlarınızı karşılamanız bir parça daha kolay. Bu ürünler nispeten daha düşük kaloriyle yüksek kalite protein almanızı sağlarlar.

Protein tozları protein hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir.

Soya, pirinç ve mercimek gibi bitkisel proteinden yapılan protein tozları, vejeteryanlar için olduğu kadar veganlar için de oldukça iyidir, çünkü oldukça düşük kalori değerleriyle protein alımınıza yardımcı olurlar. Protein shakeleri, pişirilmiş yulaf ezmesi ve hatta çorba gibi yiyeceklere kolaylıkla eklenebilirler – ve kişisel günlük ihtiyacınıza göre miktarını da ayarlayabilirsiniz.

Vejeteryan yemeklerde ki protein değerleri

Not : Bu yemeklerden bazılarının kalori miktarları konusunda dikkatli olun. Örneğin fındık kreması, bir miktar protein sağlar ama kalori değeri de oldukça yüksektir. Ayrıca listeye pirinç, kenevir ve badem sütü de eklendi, çünkü bir çok insan bunları inek sütüne alternatif olarak kullanıyor ama protein değerlerinin düşük olduğunu fark etmiyorlar. Ayrıca yumurta, yumurta akı ve süt temelli ürünler de lakto-ovo vejeteryanlar için listeye eklendi.

Yemek

Miktarı

Protein(gram)

Kalori

Eggs and Dairy
Yağsız süzme peynir 1 kap (225g) 28 160
Yumurta, bütün olarak 1 yumurta 6 85
Yumurta, bütün olarak + yumurta akı 1 bütün + 4 yumurta akı 20 155
Yumurta, sadece akı 7 yumurta akı 25 120
Süt, yağsız 1 kap (250ml) 10 (değişebilir) 90
Süt, az yağlı 1 kap (250ml) 9 (değişebilir) 105
Mozzarella Peyniri, kısmen yağsız 1 ons (30g) 7 70
Ricotta Peyniri, az yağlı ½ kap (125g) 10 120
Yoğurt, sade, normal biçimde 1 kap (240g) 14 140
Yoğurt, sade, Yunan tarzı 1 kap (240g) 22 140
Süt içermeyen Sütler
Badem Sütü 1 kap (250ml) 1 60
Kenevir Sütü, Şekersiz 1 kap (250ml) 3 70
Pirinç Sütü 1 kap (250ml) 1 120
Soya Sütü 1 kap (250ml) 6-8 (değişebilir) 90
Fasulye, Bezelye, Mercimek, Tofu
Kara fasulye, pişmiş 1 kap (175g) 16 220
Edamame soya fasulyesi ½ kap (85g) 11 125
Humus 4 Çay kaşığı (60g) 5 100
Barbunya fasulyesi, pişmiş 1 kap (175g) 13 210
Mercimek, pişmiş 1 kap (175g) 18 230
Krema olmayan (Yer fıstığı, badem) 2 Çay kaşığı 7 200
Pinto Fasulyesi, pişmiş 1 kap (175g) 15 245
Kırık Bezelye, pişmiş 1 kap (175g) 16 230
Tofu, Sert 5 ons (150g) 14 120
Tempeh 3 ons (100g) 18 170
Tahıllar ve Tahıl Ürünleri
Ekmek, 100% tam tahıllı 1 dilim 3-5 100
Esmer pirinç, pişmiş 1 kap (200g) 6 220
Karabuğday, pişmiş 1 kap (200g) 6 150
Darı, pişmiş 1 kap (200g) 6 200
Yulaf ezmesi, suda pişmiş 1 kap (200g) 3 100
Kinoa, pişmiş 1 kap (200g) 8 220
Seitan (gluten, veya “buğday eti”) 3 ons/100g 24 130
Protein Tozları
Herbalife Protein Tozu (Soya/Peynir Altı Suyu karışımı) 4 Çaykaşığı (24g) 20 80
Peynir altı suyu proteini, çeşnisiz 1 ons (30g) 20 110
Kenevir proteini, çeşnisiz 1 ons (30g) 13 110
Yumurta akı protein tozu, çeşnisiz 23 105

Kaynak : Discovergoodnutrition

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir